http://www.metabolic-senmon.com/pro_d/ メタボリックシンドロームを克服　成功者は語る ja Copyright 2008 Mon, 07 Apr 2008 09:37:11 +0900 http://www.sixapart.com/movabletype/ http://blogs.law.harvard.edu/tech/rss 本日は屋外ウォーキングでした。 コミセンから新空港通りを空港方面に行き２個目のトンネルにタッチして戻ってきました。だいたい１時間くらいかかりました。やはり、他の参加者の方は早くてとても追いつけませんでした。 プロジェクトＤではこういうウォーキングの時とかに講義があり、いろいろな知識を教えて頂け、とても勉強になります。 下記はその主な概要です。 【メタボリックシンドロームの進行の概念】 ・メタボリックドミノ～悪い生活習慣、肥満を放置すると高血圧・糖尿病などの病気を併発し、最終的に下肢切断や脳卒中、心不全となる。 【高血圧、糖尿病、高脂血症に対する主な治療ガイドラインでの運動指針】 日米欧の各学会等での運動指針。（１日３０分以上週３日以上が多いようです。） 【筋トレの指針】 ・総エネルギー消費量の内訳（基礎代謝量６０％、食事誘発性体熱産生（食事）１０％、運動０～５％、運動以外の身体活動２５～３０％） ・筋肉の種類（速筋と遅筋） ・１セット１０回とする。（筋肥大に効果が大きい）、３セットする。（２セットより効果の差が大きいが４セットとは差がない） ・４８時間はあける。（筋肉の回復） ・トレーニングは例として下半身、上半身のプッシュ系とローイング系と体幹部のトレーニングを行う。それぞれコアトレーニングとしてレッグプレス、チェストプレス、ハイプーリー、クランチを３セット。補助として、例ですがレッグエクステンション、フライ、アームカール、バッグエクステンションを２セットする。 【メッツとエクササイズ】 ・メッツは世界的な運動の単位でエアロバイク（５０w）は３メッツです。 ・エクササイズは厚生労働省が策定した単位で３メッツの運動を１時間すると３エクササイズです週２３エクササイズの活発な身体活動をして、その中の４エクササイズは活発な運動をとの事です。 今回の体重＆体脂肪データ（増減は初回との比較） 体重：79.0kg（2.4kg減）　体脂肪：25.2%（1.8%減） ]]> http://www.metabolic-senmon.com/pro_d/2008/04/part25.html http://www.metabolic-senmon.com/pro_d/2008/04/part25.html Mon, 07 Apr 2008 09:37:11 +0900 今回の体重＆体脂肪データ（増減は初回との比較） 体重：81.7kg（1.7kg減）　体脂肪：26.1%（0.9%減） ]]> http://www.metabolic-senmon.com/pro_d/2008/04/part24.html http://www.metabolic-senmon.com/pro_d/2008/04/part24.html Tue, 01 Apr 2008 09:34:06 +0900 屋内ウォーキングですが、コミセン体育館の２Ｆがコースとなっておりそこを周回して1,500Mのタイムを測りました。他の参加者の方はとても早くて、追いつけません、日頃の運動不足を感じました。記録は前回載せている通り、13分8秒でした。プロジェクトＤ終了時はどのくらいの記録をだせるのでしょうか。 栄養講座で、少し驚いたのですが、家族同伴で来て下さいと言われました。 子供は後ろの方で遊ばせて置いてよいので、子供も連れてきて構いませんとの事。 意外に妻も来てくれるとの事でした。また、大半の参加者も家族同伴でいらっしゃっていました。食習慣改善には家族の協力が欠かせないという事でしょう。 ・初めに、「摂取＜消費」とする事。日本人は欧米人と比べて太れない。（インシュリンの分泌が少なく糖尿になりやすい。） ・メタボリックシンドロームの定義（ウエスト男性８５CM以上、女性９０CM以上で高血圧、高脂血症、高血糖が一つ以上ある。）などの知識を教えてくれました。 あと、食事のとり方は下記の通りでした。 【何】 ・ 主食（パン、ご飯、面）＋主菜（肉、魚、卵）＋副菜（多く） 【いつ】 ・ 間食は食べても良いが16時まで ・果物は朝食べる。（糖分が多い。柿は厳禁。） ・夕食から寝るまでは３時間以上。 果物やお豆腐はいくら食べても良いと思っていたので、少し以外でした。 【どんなもの】 ５色（原材料）の食べ物を満遍なく摂るが白（炭水化物、たんぱく質）は控えめにする。 ※厳密な色でなく自分で感じる色の判断でよい。 赤・・・トマト、ニンジン、唐辛子、肉、赤身魚、など 黄・・・みそ、南瓜、卵、大豆、レモン、コーン、など 白・・・大根、白菜、白身魚、ご飯、パン、麺、牛乳、豆腐、など 緑・・・ブロッコリー、キャベツ、など 黒・・・黒ゴマ、ひじき、昆布、ナス、しいたけ、しめじ、など 【どのように】 ・夕食前に体重を測る良く噛む ・順番は ①スープ（汁）※空腹感を抑える ②サラダ ③主菜＋主食 ・長続き（10年後、20年後）の為には無理な制限をせずたまにはお酒、お菓子は摂っても良いとの事でした。但し、量は覚えておく事。最後にメロンパン（約500kcal）は厳禁との事でした。 ※今回の体重＆体脂肪データ（増減は初回との比較） 体重：81.7kg（0.3kg増）　体脂肪：26.2%（0.8%減） ]]> http://www.metabolic-senmon.com/pro_d/2008/03/4_1.html http://www.metabolic-senmon.com/pro_d/2008/03/4_1.html Fri, 21 Mar 2008 16:09:02 +0900 ]]> http://www.metabolic-senmon.com/pro_d/2008/03/part3.html http://www.metabolic-senmon.com/pro_d/2008/03/part3.html Mon, 03 Mar 2008 12:00:06 +0900 いよいよプロジェクトＤのスタートです。 今日の予定は書類提出（誓約書、食事診断のアンケート）、ガイダンス、体力測定、1,500m歩行です。 1,500m歩行は体育館でプロレスが開催されているとの事で来週になりました。 来週からは、先ず着替えて体組成を測定し、日によりそれぞれマシン（有酸素系、筋トレ計）、水中ウォーキング、屋外ウォーキング、ストレッチ＆筋トレを実施します。 それに定期的に栄養講座＆栄養指導があるようです。 うすうすはわかっていましたが、１回／週の教室だけでは痩せないそうです。う～・・・早起きしての運動はできないし、仕事の後の運動もできそうにないので、通勤を歩いてみるしかないと覚悟を決めました。 体力測定の結果を結果を掲載します。体力測定は愛媛大学の先生が来て測定してくれました。教室終了後はどう変化しているか楽しみです。 ＜体力測定＞ 1.形態測定 ・身長176cm・体重81.4kg・体脂肪率27.0%・体脂肪量22.0kg 2.周育 ・胸囲95.4cm・ウエスト86cm・ヒップ100.3cm・大腿囲51.0cm 3.皮下脂肪厚 ・肩甲骨下部19.5mm・上腕背部21.5mm・腹部36.5mm 4.敏捷性 反復横とび　・1回目39回　・2回目41回 5.筋持久力 上体おこし　・1回目13回　・2回目6回 6.全身持久力 1,500m歩行　13分8秒 7.呼吸循環器系 血圧　122/68 ]]> http://www.metabolic-senmon.com/pro_d/2008/03/part22.html http://www.metabolic-senmon.com/pro_d/2008/03/part22.html Mon, 03 Mar 2008 11:50:36 +0900 「プロジェクトＤ」とは、愛媛県の松山市コミュニティセンター体育館で行っている男性のためのダイエット教室 です。全部で15週あり、費用は参加費10,000円であと1回の教室毎に200円が必要です。これ以上はかかりませんので、これで痩せれば、すごくリーズナブルです。 知ったのは会社で参加している人がいたからで、すぐに私も参加したいと思い次の募集を尋ねてもらうようにしたのですが、なかなか連絡をくれませんでした。数ケ月後、松山市の広報に募集要綱が載っていたので応募しました。 何故、参加したかと言うと痩せたかったからですが、何故、痩せたかったというと下記の2点です。 ①結婚指輪が指に食い込み外れなくなった。結婚指輪はコンビ（プラチナと金）で切る訳にはいかず、このまま放置するとどうなるのだろうと夜も眠れないくらい不安でした。 ②立って下を見ると足が見えなかった。 ポッコリお腹しか見えませんでした。 目標ですが、現在、体重82kg・身長176cmなので、68kg（BMI=22）です。 また、前述の様に指輪を外したい。食い込んでます。（笑） ]]> http://www.metabolic-senmon.com/pro_d/2008/02/part21.html http://www.metabolic-senmon.com/pro_d/2008/02/part21.html Tue, 26 Feb 2008 12:58:36 +0900 今回は最終日ということで測定会を行います。トータルで約４ヶ月の期間でしたが、自分なりに頑張った成果がどのような数値で出てくるのか不安と期待で胸がいっぱいです。 運動に無縁なメタボリック気味な私が運動・食事・日常の生活習慣に気をつけながら続けた「プロジェクトＤ」。 くじけず続けた結果、自分でいうのもなんですが外見はずいぶんとスリムになりました。 いよいよ測定会のスタートです。 偏ったトレーニングの結果（自分の苦手な筋肉トレーニングは殆どやっていない）、速歩では３分１９秒スピードアップ。身軽になったせいか反復横跳びは平均で５回多く出来るようになっています。（データは上記表を参照） 健康面からみてみると、最高血圧・最低血圧の数値が下がり正常範囲に改善されています。 しかし何と言っても一番の驚きは皮下脂肪厚の変化です!!　なんと初期の数値の約半分・・・。 身体が軽いはずですよね。 トータルで見てみると体重は１０Ｋｇ減、体脂肪率は７％減と満足いく結果でした。 「目指せダンディ」の目標は？？？。こればかりは難しいですね。 皆さんの想像にお任せします。 今回の経験は私の人生の転機になりました。今まで無頓着だった健康・運動の必要性に改めて気づけたことは大きな収穫でしたし、病気のリスクも以前よりは少なくなったと思います。 今後は元のスタイルに戻らないよう運動（ウォーキング）・食事に気をつけて生活していこうと思っています。 現在メタボリック気味で、かつ年１回の健康診断等で医師から運動や食事の改善を指摘されている皆さん。 そうです！あなたです！ 是非この機会にご自身の健康に目を向けてみませんか？　きっと違った自分に出会えるチャンスとなりますよ。 一緒に目指そうダンディ!! 最後まで私の奮闘記におつきあいいただき本当にありがとうございました。 ]]> http://www.metabolic-senmon.com/pro_d/2007/12/post.html http://www.metabolic-senmon.com/pro_d/2007/12/post.html PART1 Sat, 15 Dec 2007 19:04:28 +0900 今回は個別の栄養指導がありました。４回目ということで特別に指導されることはありませんでしたが、現在約７３Ｋｇの体重を残りの１週間で２Ｋｇ落とすようにハッパをかけられました。 では、実際１週間で２Ｋｇの減量を実現するにはどうすれば良いかを少しご紹介しましょう。 毎日の運動が大切ということで、ウォーキングを中心に運動プランを組み立てます。仮に７０Ｋｇの人が一万歩あるくと、平均で３５０ｋｃａｌ消費されるそうです。そんな理由から大雑把に脂肪１ｇを７ｋｃａｌ消費する計算で換算すると３５０ｋｃａｌ＝５０ｇになります。 １日平均１万歩多くあるくと１週間で３５０ｇ。これで考えると一応計算上では１ヶ月で１．５ｋｇの減量となる見込です。 プロジェクトＤに参加している人の中には１日４万歩あるいた人がいて、みんな驚かされました。私はといえば休日でやっと２万歩から２万５千歩、平日は１万３千歩位しか歩いてないので本当に驚きますよね。どうすれば飽きずにそんなに歩けるのか・・・。 とてもムリだぁー。こんな私にこれ以上歩けるわけがない。考えただけで挫折しそうになる。 そんなこんなで、私が２Ｋｇ減量の目標を達成するには食事・運動・日常生活とトータルで考えて取り組まないととても厳しいものがあります。 プロジェクトＤもいよいよ終盤に突入し、栄養指導後は個々に自由に、各自が今まで指導された筋トレや有酸素運動をして終わるといった感じの流れです。 今週末で体重が先週より約２Ｋｇ減、体脂肪率が約１．４％減。初回からでは体重が約９Ｋｇ減、体脂肪率が４．６％減。見た目の体型で言えば超肥満からやや肥満にやっと到達。洋服のサイズは特に変わりませんが、ウエストの変化に伴いベルトの穴で３つ分くらいは変わったかなぁ。ズボンにブカブカ感あり。自分としてはまずまずの結果で、なかなかいい調子かな。なんとなく顔つきもスリムになってきた気がしています。 ]]> http://www.metabolic-senmon.com/pro_d/2007/12/7.html http://www.metabolic-senmon.com/pro_d/2007/12/7.html PART1 Sat, 15 Dec 2007 19:03:35 +0900 今回はエアロビクスのプログラムです。男のエアロビと聞いて最初はちょっと尻込みしましたが、この企画自体『男性向けのダイエット』なので、飽きずに楽しみながらのダイエットというところで変化のある内容を考えていただいてるのかも。 前にも触れましたがプロジェクトＤのＤはあくまでダンディのＤです。お忘れ無く!! 先生曰く、男性でもエアロビにはまる人は結構いるそうですよ。 私も鏡さえ見なければやれないことはありません。『羞恥心を捨ててやってやろうじゃないか!』と意気込んでみても、やっぱり鏡は苦手です・・・。 なんだかポーズが決まらないなぁ。カッコわる～!! ところで、有酸素運動のことを英語でエアロビックと言うそうです。皆さんご存じでしたか？　エアロビクスの語源もそこから来てるのかななんて勝手に解釈しています。（ちなみに確認はしていません） 参加者の中には心拍計を装着している人もいます。 今回の先生は女性で、ダンスはボクシングの要素を取り入れてアレンジされたものでした。 先生は『なんちゃってボクシング』とネーミングして呼んでましたが、ボクシングをしている方には不評だったとか。 エアロビは心拍数をある程度の数値に保って行わないと効果が出ないので、動きもかなり早くてついていくのが大変です。もうヘトヘト・・・。汗だらだら。 エアロビの後にはストレッチの方法を教わりました。床に座りこんで両足首をぐらぐらと左右にゆすってリラックスさせます。これをした後に身長を測ると数センチ伸びてるそうですよ。気になる方は是非お試しあれ!! スケジュールも終盤にさしかかり、ウォーキング・食事と意識の中にダイエットがかなり定着し、真面目に取り組んだ結果が明らかに数値に現れてきてトレーニングにもますます拍車がかかってきました。 体型もスリムに、そして引き締まってきてます。今から最終日の測定結果が楽しみです。 ]]> http://www.metabolic-senmon.com/pro_d/2007/12/6.html http://www.metabolic-senmon.com/pro_d/2007/12/6.html PART1 Sat, 15 Dec 2007 19:03:06 +0900 今回は水中ウォーキングを行いました。コミセン（松山市コミュニティセンター）にはジムの他にプールもあり、今回はプールでのトレーニングメニューに取り組みました。 プールは全体の半分にあたる１レーンから４レーンまでウォーキング用にスノコが敷いてあって歩きやすくなっていました。 温水プールなので快適でしたが、トレーニング内容はハードで自分の体力の無さに反省しきり・・・。 一概に水中ウォーキングといってもバリエーションが色々あって、ジョギングのようなものから大股歩き・かに歩き・後ろ歩き・ふとももを高く上げて歩いたり、横歩きで脚を交差させるもの等、初めてなのでついていくのが精いっぱいの状態でした。 　　水中ウォーキングは有酸素系の運動なのですが、じっとり汗ばむ嫌な感じがなくて気持ちよく運動できるのが自分にはピッタリでとても気に入りました。 　今回で１／３の期間を終了しましたがピーク時から比べると体重で約3.4Kg・体脂肪率で約1.1％減、少しずつ成果が現れ始めモチベーションも徐々にアップ。 　但し、休みになると少し怠け癖がでてウォーキングをさぼったり食べ過ぎたりと誘惑に負けてしまう自分の意志の弱さに情けなくなる。 　仕切り直してあと残り２／3の期間で絶対に成果を出すぞ!! ダンディ目指してＧＯ!! ]]> http://www.metabolic-senmon.com/pro_d/2007/12/5.html http://www.metabolic-senmon.com/pro_d/2007/12/5.html PART1 Sat, 15 Dec 2007 19:02:32 +0900 　 まだまだ人前で肉体を誇示するにはほど遠く・・・筋肉より脂肪状態。 いつになれば理想のボディに近づけるのかなぁ。 　 あまりに変化が見られず、今回より通勤手段を徒歩に変えてみる。 片道４０分はかなりキツイが万歩計の数字はいっきに今までの２倍に。 『我ながら頑張ってるなぁ。』と自分を褒めてみたが努力の甲斐無く、体重に大きな変化は見られずくじけそうな日々。 急激な生活習慣の変化に身体が驚いたのか不覚にも風邪で寝込んでしまう。 ]]> http://www.metabolic-senmon.com/pro_d/2007/12/4.html http://www.metabolic-senmon.com/pro_d/2007/12/4.html PART1 Sat, 15 Dec 2007 19:01:43 +0900 　栄養指導の後は有酸素マシンの説明を受け、エアロバイクに３０分ほどチャレンジ。 耳たぶにセンサーをつけ、心拍数の上限と下限が適性範囲に収まるようにこいでみましたが、終了後にカロリー数を確認すると僅かごはん一膳分の消費でした。 　ところで、プロジェクトＤのＤがダイエットではなくダンディのＤということを今回初めて知りました。 　ダンディ目指してがんばるぞ！！　決意を新たに帰宅後は『食生活の見直し』に着手。まずは、今まで口寂しいとき食べていたスナック菓子（ポテトチップスなど）を味付けのりに変えてみました。食事の時には必ずレタス１／２個かサラダほうれんそうを食べる。 ドレッシングはノンカロリーに変えるなど食べ物を意識。今後どの位の変化がみられるのか楽しみです。 ]]> http://www.metabolic-senmon.com/pro_d/2007/12/3.html http://www.metabolic-senmon.com/pro_d/2007/12/3.html PART1 Sat, 15 Dec 2007 19:01:02 +0900 　完歩後、他の参加者の万歩計を見せてもらったら3000歩になっていました。 一日の目標１万歩にはまだまだ遠く・・・どの位歩けばよいのやら・・。 自転車通勤ではノルマをクリアするのは厳しいかなぁ。 　こんな状態では結果は出ないぞ！！　なんとかしなきゃ・・・。何も変わってない現実。 あせるなぁ。 ]]> http://www.metabolic-senmon.com/pro_d/2007/12/2.html http://www.metabolic-senmon.com/pro_d/2007/12/2.html PART1 Sat, 15 Dec 2007 19:00:19 +0900 谷本　栄一です。 フィットネス関連の仕事をしているにも関わらず、勤務中は座りきりでプライベートでも特に運動もしない生活スタイルが定着し、気付けば体脂肪に至っては31％にもなっていました。これではマズイぞ！！ そんなある日、会社でコミュニティーセンター主催のダイエット講習会「プロジェクトD」の案内があり思い切って応募してみることに。 ここから私のダイエットへのチャレンジが始まるのです。 初回は身長・体重・脂肪厚・体脂肪率の測定と写真撮影、腕立て腹筋・反復横飛び・1500Mの速歩といった体力測定。 ここまでは学校でもおなじみのもので、なんだか普通だなと思ったのですが、唯一予想外だったのが万歩計で毎日１万歩以上を目標にするんだそうです。 続けていけるだろうか？ふと不安が頭をよぎる・・・・。 ]]> http://www.metabolic-senmon.com/pro_d/2007/12/1.html http://www.metabolic-senmon.com/pro_d/2007/12/1.html PART1 Sat, 15 Dec 2007 18:59:15 +0900