今日は水中ウォーキングです。

松山市コミュニティセンターにはプールもありますので、そちらで４５分間行いました。 まず水温の低さを感じたのですが、泳いだり、ウォーキングをするとあったまるので 低めに設定しているそうで、実際にウォーキングが進むにつれ丁度よくなりました。

さて、ウォーキングですが実に様々なバリエーションで水中歩行をしました。
基本は大股で足を踏み出し胸で水の抵抗を受けながら前足の膝を曲げ肩まで水をつけます。 この時に腕は下から上へまっすぐ持ち上げます。 最初は左右にぶれてなかなかうまく歩けませんでしたが、徐々に慣れて行きました。
他の歩き方は、手を広げ水の抵抗を受けて進む、ランニング、後ろ向きに進む、 身体を捻りながら進む、横に進む等、本当に実に多くの歩き方を行いました。 全身運動で膝等への負担も少なく快適に運動が行えました。 あと、地上ウォーキングに等に比べお腹が空いたようでした。

今回の体重＆体脂肪データ（増減は初回との比較）
体重：77.6kg（3.8kg減）　体脂肪：24.1%（2.9%減）

ここまでを振り返ると、食事は昼ごはんをパンからサラダとお結びに変更して、晩酌は週末だけにして、ご飯はお茶碗８分目として、お代わりはしません。
５色のバランスに気をつけ、野菜、海草を多く摂るように心がけています。 運動は平日は通勤、昼休みで約７０分／１日を歩き、週末はときどき１日だけ筋トレを行うようにしました。
生活のペースができ、週に800gくらいのペースで体重が落ちるようになりました。体重が落ちるパターンもできあがり、週末から週明けに少し戻り、週明けから週末にかけて落ちます。

懇親会を兼ねて「正しいお酒の飲み方」がありました。 ダイエット教室で飲み会とは面白いですが、これも１０年後、２０年後も体重をコントロールする為にお酒と上手に付き合う為のものです。とは言っても飲み会です。すっかりダイエットを忘れ楽しんでしまいました。２次会に〆のラーメンまでも食べて帰りました。明日から頑張ります。

【正しいお酒の飲み方】
第１条　最初の一品は一番好きな物を食べる。油っこいものでもＯＫ。ただし一品もの。あとに未練を残さない事。
第２条　注文は一品づつ。食べ放題での一気に注文、バイキングでのお皿に山盛りは禁物。
第３条　スープ・汁物からいただくと空腹感を和らげます。
第４条　二回目、三回目の注文は野菜や海藻類を。
第５条　料理は味わって食べること。
第６条　会話を楽しみながら食べること。
第７条　時間をかけてゆっくり食べること。
第８条　五色のバランスに気をつけること。
第９条　酔っていてもお酒は飲んだ量と種類をおぼえておくこと。
第１０条　帰りにも注意すること。しめのラーメン等はだめ。
※あ、飲酒運転はダメですよ。

今回の体重＆体脂肪データ（増減は初回との比較）
体重：78.1kg（3.3kg減）　体脂肪：25.5%（1.5%減）

本日は屋外ウォーキングでした。
コミセンから新空港通りを空港方面に行き２個目のトンネルにタッチして戻ってきました。だいたい１時間くらいかかりました。やはり、他の参加者の方は早くてとても追いつけませんでした。

プロジェクトＤではこういうウォーキングの時とかに講義があり、いろいろな知識を教えて頂け、とても勉強になります。
下記はその主な概要です。

【メタボリックシンドロームの進行の概念】
・メタボリックドミノ～悪い生活習慣、肥満を放置すると高血圧・糖尿病などの病気を併発し、最終的に下肢切断や脳卒中、心不全となる。

【高血圧、糖尿病、高脂血症に対する主な治療ガイドラインでの運動指針】
日米欧の各学会等での運動指針。（１日３０分以上週３日以上が多いようです。）

【筋トレの指針】
・総エネルギー消費量の内訳（基礎代謝量６０％、食事誘発性体熱産生（食事）１０％、運動０～５％、運動以外の身体活動２５～３０％）
・筋肉の種類（速筋と遅筋）
・１セット１０回とする。（筋肥大に効果が大きい）、３セットする。（２セットより効果の差が大きいが４セットとは差がない）
・４８時間はあける。（筋肉の回復）
・トレーニングは例として下半身、上半身のプッシュ系とローイング系と体幹部のトレーニングを行う。それぞれコアトレーニングとしてレッグプレス、チェストプレス、ハイプーリー、クランチを３セット。補助として、例ですがレッグエクステンション、フライ、アームカール、バッグエクステンションを２セットする。

【メッツとエクササイズ】
・メッツは世界的な運動の単位でエアロバイク（５０w）は３メッツです。
・エクササイズは厚生労働省が策定した単位で３メッツの運動を１時間すると３エクササイズです週２３エクササイズの活発な身体活動をして、その中の４エクササイズは活発な運動をとの事です。

今回の体重＆体脂肪データ（増減は初回との比較）
体重：79.0kg（2.4kg減）　体脂肪：25.2%（1.8%減）

目標体重は、自分でBMI22の６８kg（身長1.76(cm)×1.76×22）としましたが、 BMI23ぐらいが統計上は長生きしており、多少の脂肪も付いていた方が良いそうで７２Kgで良いと言われました。

昼ごはんは自己流のダイエットでパン１個と果物ジュースとしていたのですが、良くないそうで、サラダとおにぎり２個（さけとかのタンパク質があるもの）にしました。管理栄養士さんがついてくれており、いろいろ質問できるのが、大変、心強いです。

有酸素系マシンですが、コミセンにはランニングマシン、エアロバイク、ステアマスター（階段のぼり）があり、本日はエアロバイクとステアマスターの使用方法を学びました。 ウォーキングと同様に２０分くらい（１０分以上）で心拍数が１２０拍／分となる様に行いました。

【機器について】
万歩計は貸出ししてくれるのですが、ポケットに入れるのがよくオムロン製の写真の物を購入しました。この万歩計は１週間の履歴が保存できます。また、１０分以上の歩数を別途カウントしてくれる優れものです。上位機種はＵＳＢでパソコンにデータが取り込めますが、そこまでは必要ないと思いました。欠点は、２４時を過ぎると歩数が０に戻る事です。これは時計を３時間くらい早める事で２４時を過ぎても大丈夫にしました。

体重計はできれば、100g単位のものがよいそうで、体脂肪計もあれば夕食前に測って日誌に記入して下さいとの事でした。家で使用していた体重計は200g単位のもので、体脂肪計は手に握って測定するタイプだったので、100g単位で体脂肪も測れる写真の物を用意しました。

今回の体重＆体脂肪データ（増減は初回との比較）
体重：81.7kg（1.7kg減）　体脂肪：26.1%（0.9%減）

屋内ウォーキングですが、コミセン体育館の２Ｆがコースとなっておりそこを周回して1,500Mのタイムを測りました。他の参加者の方はとても早くて、追いつけません、日頃の運動不足を感じました。記録は前回載せている通り、13分8秒でした。プロジェクトＤ終了時はどのくらいの記録をだせるのでしょうか。

栄養講座で、少し驚いたのですが、家族同伴で来て下さいと言われました。
子供は後ろの方で遊ばせて置いてよいので、子供も連れてきて構いませんとの事。 意外に妻も来てくれるとの事でした。また、大半の参加者も家族同伴でいらっしゃっていました。食習慣改善には家族の協力が欠かせないという事でしょう。

・初めに、「摂取＜消費」とする事。日本人は欧米人と比べて太れない。（インシュリンの分泌が少なく糖尿になりやすい。）
・メタボリックシンドロームの定義（ウエスト男性８５CM以上、女性９０CM以上で高血圧、高脂血症、高血糖が一つ以上ある。）などの知識を教えてくれました。

あと、食事のとり方は下記の通りでした。
【何】
・ 主食（パン、ご飯、面）＋主菜（肉、魚、卵）＋副菜（多く）

【いつ】
・ 間食は食べても良いが16時まで
・果物は朝食べる。（糖分が多い。柿は厳禁。）
・夕食から寝るまでは３時間以上。
果物やお豆腐はいくら食べても良いと思っていたので、少し以外でした。

【どんなもの】
５色（原材料）の食べ物を満遍なく摂るが白（炭水化物、たんぱく質）は控えめにする。
※厳密な色でなく自分で感じる色の判断でよい。
赤・・・トマト、ニンジン、唐辛子、肉、赤身魚、など
黄・・・みそ、南瓜、卵、大豆、レモン、コーン、など
白・・・大根、白菜、白身魚、ご飯、パン、麺、牛乳、豆腐、など
緑・・・ブロッコリー、キャベツ、など
黒・・・黒ゴマ、ひじき、昆布、ナス、しいたけ、しめじ、など

【どのように】
・夕食前に体重を測る良く噛む
・順番は ①スープ（汁）※空腹感を抑える ②サラダ ③主菜＋主食
・長続き（10年後、20年後）の為には無理な制限をせずたまにはお酒、お菓子は摂っても良いとの事でした。但し、量は覚えておく事。最後にメロンパン（約500kcal）は厳禁との事でした。

※今回の体重＆体脂肪データ（増減は初回との比較）
体重：81.7kg（0.3kg増）　体脂肪：26.2%（0.8%減）

1.安静時の心拍数を計る
私は、74拍／分でした。・・・【A】とします。

2.運動強度100％は、（220－年齢） で出ます。
220－39（歳）＝181・・・【B】とします

3.運動強度50%
（181【B】－74【A】）×0.5＋74【A】）＝127

Q2：どのくらいの時間すればいいですか？（運動の時間）
A2：連続して10分以上で30分／1日以上、150分／週。

Q3：どのくらいの回数すればよいか？（運動の頻度）
A3：週3回～6回（1日は休む）を定期的に行う。
（土日のみの運動はいくらやってもやせません）

いよいよプロジェクトＤのスタートです。
今日の予定は書類提出（誓約書、食事診断のアンケート）、ガイダンス、体力測定、1,500m歩行です。
1,500m歩行は体育館でプロレスが開催されているとの事で来週になりました。

来週からは、先ず着替えて体組成を測定し、日によりそれぞれマシン（有酸素系、筋トレ計）、水中ウォーキング、屋外ウォーキング、ストレッチ＆筋トレを実施します。 それに定期的に栄養講座＆栄養指導があるようです。

うすうすはわかっていましたが、１回／週の教室だけでは痩せないそうです。う～・・・早起きしての運動はできないし、仕事の後の運動もできそうにないので、通勤を歩いてみるしかないと覚悟を決めました。

体力測定の結果を結果を掲載します。体力測定は愛媛大学の先生が来て測定してくれました。教室終了後はどう変化しているか楽しみです。

＜体力測定＞
1.形態測定
・身長176cm・体重81.4kg・体脂肪率27.0%・体脂肪量22.0kg

2.周育
・胸囲95.4cm・ウエスト86cm・ヒップ100.3cm・大腿囲51.0cm

3.皮下脂肪厚
・肩甲骨下部19.5mm・上腕背部21.5mm・腹部36.5mm

4.敏捷性
反復横とび　・1回目39回　・2回目41回

5.筋持久力
上体おこし　・1回目13回　・2回目6回

6.全身持久力
1,500m歩行　13分8秒

7.呼吸循環器系
血圧　122/68

「プロジェクトＤ」とは、愛媛県の松山市コミュニティセンター体育館で行っている男性のためのダイエット教室 です。全部で15週あり、費用は参加費10,000円であと1回の教室毎に200円が必要です。これ以上はかかりませんので、これで痩せれば、すごくリーズナブルです。

知ったのは会社で参加している人がいたからで、すぐに私も参加したいと思い次の募集を尋ねてもらうようにしたのですが、なかなか連絡をくれませんでした。数ケ月後、松山市の広報に募集要綱が載っていたので応募しました。

何故、参加したかと言うと痩せたかったからですが、何故、痩せたかったというと下記の2点です。

①結婚指輪が指に食い込み外れなくなった。結婚指輪はコンビ（プラチナと金）で切る訳にはいかず、このまま放置するとどうなるのだろうと夜も眠れないくらい不安でした。

②立って下を見ると足が見えなかった。 ポッコリお腹しか見えませんでした。

目標ですが、現在、体重82kg・身長176cmなので、68kg（BMI=22）です。
また、前述の様に指輪を外したい。食い込んでます。（笑）